Spis mere protein og mindre raffineret stivelse (lavt GI) – Københavns Universitet

Om Glykæmisk indeks GI

Forskellige kåltyperGlykæmisk indeks betegner kulhydraters evne til at hæve blodsukkeret. Hvis en madvare har et lavt glykæmisk indeks (LGI), betyder det, at blodsukkeret stiger langsommere, og til et lavere niveau sammenlignet med kulhydratrige madvarer med et højt glykæmisk indeks

Når blodsukkeret stiger voldsomt afføder det flere potentielt uheldige effekter som både kan påvirke kroppens stofskifte og vores mentale præstationsevne. Det er derfor hensigtsmæssigt at spise en kost, der giver en langsom fordøjelse og dermed et mere stabilt blodsukker og større mæthed.

En kost med et højt indhold af protein betyder, at kosten vil indeholde mange proteinrige madvarer. Der er tale om madvarer som magert kød, fjerkræ, fisk, æg og magre mejeriprodukter. Bælgfrugter indeholder også en del protein, det samme gør nødder og mandler. Protein mætter væsentlig bedre end både kulhydrat og fedt.

Særlige forhold ved en lavglykæmisk kost

I forhold til glykæmisk indeks er de kulhydratrige madvarer centrale. Anbefalingerne er, at nogle frugter kan spises frit, eksempelvis æbler, pærer, appelsiner, hindbær og jordbær. Andre typer skal begrænses mest muligt, f.eks. bananer (særligt overmodne), vindruer, kiwier, ananas og melon. Grøntsager er stort set alle tilladte, bortset fra majs, der bør begrænses. Gulerødder, rødbeder og pastinakker skal helst spises rå.

I forhold til cerealier (brød, korn, gryn og morgenmadsprodukter) handler det om at spise så groft som muligt. Altså groft brød og rugbrød, begge med mange kerner, fuldkornspasta, grovvalsede havregryn og de særlig grove cornflakestyper.

Kartofler skal være kogt så lidt som muligt, skal helst være nye kartofler og må gerne spises kolde. Undgå derfor kartoffelmos, moste eller bagte kartofler.

Pasta skal være kogt "al dente" og kan med fordel spises kold.

Vælg ris-typer som brune ris, parboiled ris eller basmati.

Hvidt brød uden kerner, polerede ris og sukkerrige morgenmadsprodukter skal undgås. Sukker skal generelt begrænses, ikke så meget af hensyn til GI, men mere af hensyn til de "tomme kalorier".

De vejledende værdier for glykæmisk indeks er:

Over 70 - højt GI
55-70 - medium GI
under 55 - lavt GI

Selvom en fødevare har et højt glykæmisk indeks kan den godt være sund og omvendt. Gulerødder har fx et højt glykæmisk indeks (72), mens chokolade (49) har et lavt glykæmisk indeks. Fedt er med til at sænke optagelsen af sukker i blodet, og fødevarer, der foruden kulhydrat også indeholder fedt, kan dermed have et lavt glykæmisk indeks.

Eksempel på en dagskost med højt proteinindhold og lavt glykæmisk indeks

Dagens måltider kunne se sådan ud, hvis man ønsker at spise en kost med højt indhold af protein og et lavt glykæmisk indeks:

Morgenmad: Mager A-38 med musli (uden tilsat sukker), groft knækbrød med mager ost, en appelsin.

Formiddag: Grøntsagsstænger og ostestænger af mager ost

Frokost: Fuldkornsrugbrød med magert kød- eller kyllingepålæg, makrel i tomat og diverse grønt

Eftermiddag: Fuldkornsrugbrød med mager leverpostej og agurk

Aften: Kalkunwok med kalkun, grøntsager og fuldkornspasta. Dertil Avocadosalat med fetaost og sukkerærter.

Det anbefales at drikke vand eller mager mælk til måltiderne.

Kosten er altså ikke speciel ud over de nævnte begrænsninger, bortset fra de særlige kogeanvisninger og at visse grøntsager bør spises rå. Kosten falder generelt godt i tråd med de officielle kostråd om at spise grønt, magert, fiberrigt og begrænse sukker.