5 tips til at komme i form som en tour-deltager

Professor i arbejdsfysiologi og sundhed Jørn Wulff Helge kommer med fem tips til, hvad du kan gøre for at komme i form som en tour-deltager. For selvom det blandt andet handler om ”genetisk” talent, så er der faktisk noget, du kan gøre.

Snart ruller verdens største cykelløb, Tour de France, ind over Danmark. Her kæmper cykelryttere som Tadej Pogačar, Mark Cavendish og danske Jonas Vingegaard om, hvem der hurtigst kan bestige strabadserende etaper.

Men hvad skal der egentligt til for at blive elite-cykelrytter? Og hvad kan vi almindelige sofacyklister og landevejsryttere lære af dem?

Ifølge professor i arbejdsfysiologi og sundhed Jørn Wulff Helge fra Sundhedsvidenskabeligt Fakultet på Københavns Universitet er der tre parametre, der skal være i top, hvis man skal lykkes som cykelrytter på eliteplan.

”Det handler for det første om træning – de cykelryttere, der er med i Tour de France, har trænet over mange år og på højt niveau for optimere deres potentiale til køre langt og hurtigt mange dage i træk. Det kræver at man har en stærk mentalitet, der sikrer at man træner hårdt og langt og accepterer de mange afsavn. Til sidst er genetisk talent afgørende – det er altså ikke alle, der kan blive elitecykelrytter. Det handler blandt andet om, at man fysiologisk har et stort velfungerende hjerte og man har muskler med stor oxidativ kapacitet altså mange røde muskelfibre.

Men ifølge Jørn Wulff Helge er der alligevel fem ting, man kan gøre, hvis man gerne vil nærme sig en tour-deltagers form.

Lunger

1. Øg din maksimale iltoptagelse, og udnyt din kapacitet

Hvis du skal være god til at cykle, så skal du øge din maksimale iltoptagelse og blive god til at udnytte den.

Træningsbelastning skal tilrettelægges individuelt ud fra din kapacitet og din træningshistorik. Du kan øge din maksimale iltoptagelse ved at lave hård intervaltræning. For eksempel fem gange fire minutter, hvor man kører høj intensitet i fire minutter, og så slapper man af i et til to minutter – og gentager fem gange. På den måde ligger hjertet længe og arbejder hårdt. Det træner hjertet, så det bliver større og derfor kan indeholde og pumpe mere blod rundt i kroppen, så musklerne kan få mere ilt.

Derudover skal du være god til at udnytte din maksimale iltoptagelse. Hvis man tager en almindelig, utrænet person, så kan man måske cykle med 60 procent af sin kapacitet i en time. Hvor de allerbedste elite-cykelryttere kan ligge oppe omkring 90-95 procent i en time.

Hvis man vil kunne udnytte en større del af sin kapacitet, så skal man træne på en måde, der flytter ens grænse for hvor meget af kapaciteten, man kan udnytte. Dette kan også forbedres med intervaltræning omend af en anden slags. Her handler det om at træne i lidt længere tid ad gangen. For eksempel i intervaller, hvor man kører 10 minutter lidt under grænsen, derefter 10 minutter på grænsen og så fem minutter lige over sin grænse. På den måde kan man rykke grænsen og over tid forbedre hvor god man er til at udnytte sin kapacitet.

Sti og vej

2. Find et godt sted at cykle

Hvis ikke du træner hjemme i kælderen på en kondicykel eller ”ruller”, så skal du finde et godt sted at træne, hvor der ikke er for mange lyskryds, og hvor der er gode bakker. Det gælder også om at finde et sted, der er sikkert og huske cykelhjelm.

Øre og lyd

3. Varier din træning – lyt til din krop

Du skal sikre dig, at du laver forskellige typer af træning. Variation af træning kan være forskellige træningsformer; interval træning, restitutionstræning, fartleg, etc. hvor man varierer belastningen og undgår overbelastning af muskler og led. Træning kan også varieres ved at vælge forskellige motionsformer; fx cykel, løb, svømning, roning etc. På sigt kan variation i træningen hjælpe dig til at undgå at få skader. Og du skal huske at lytte til din krop. Det må godt være hårdt og ubehageligt. Men det må ikke gøre ondt, ondt.

Tandem cykel

4. Det skal være sjovt!

Det handler om at sætte sig et mål og få sig en makker og træne frem mod målet. Nu har der lige været Tour de Storebælt, hvor jeg cyklede med min kone. Super fed tur over broen. For motionscyklister kunne målet være at cykle Sjælland rundt, Sjælland på tværs eller Sjælsø rundt. Det kan være rigtig godt at have et mål og en makker, for så hjælper det til at komme ud – også på regnvejrsdage. Og så kan cykelsport være socialt og sjovt.

Bestik

5. Spis fornuftigt

Hvis ikke man sørger for at spise fornuftigt, så får man ikke nødvendigvis nok ud af sin træning. Hvis man træner tre gange om ugen, så skal man bare spise en lødig varieret kost. Går man op og træner hver dag, så skal man overveje at spise lidt flere kulhydrater, og gerne indtage dem forholdsvist hurtigt efter man har trænet. Der findes i dag et væld af forskellige sportsdrikke, og det er lidt af en jungle. Hvis ikke man er eliteudøver, så kan man helt fint nøjes med en kakaomælk, æblemost eller tilsvarende.

Det er også vigtigt, at man får nok protein. Hvis ikke man får det, så giver man ikke kroppen en chance for at få det optimale ud af træningen. For så kan kroppen ikke restituere og genopbygge sig. Når man træner, så nedbryder man kroppen og venter med at træne til, at man er oppe på niveau igen. Det er det, man kalder superkompensations-princippet, der er helt fundamentalt for al træning.



Kontakt

Professor Jørn Wulff Helge
+45 28 75 75 06
jhelge@sund.ku.dk

Presse- og kommunikationskonsulent Liva Polack
+45 23 68 03 89
liva.polack@sund.ku.dk